大学生心理自救，从接纳与面对开始
青少年的心理健康问题一直受到关注，人们对于心理健康问题的认知也越发深入。但不少人依旧抱着侥幸心理，认为自己不会“得病”，这使他们真的遇到心理问题时，一拖再拖，难以自救。
刘欣怡从研一入学便开始做辅导员。最初，她信心满满地认为，自己可以像本科做组长时一样得心应手。没想到，不到一个学期，她就被繁杂的任务折磨到心态“快崩溃”。一直到辞职，接近一个学期的时间，刘欣怡几乎没有采取过任何自救措施。她甚至没有意识到，自己产生了抑郁倾向。
高考物理满分的王旭阳进入大学后，遇到了此前从未设想过的困难——上课听不懂、作业不会做。“其实每天作业也就五六道题，但是每道题我都不会，一道题要做5个小时，还不一定能做出来。整个人都很压抑。”
夏夕兮高中时，一个同班同学被确诊抑郁症，这让她比别人更早地了解到心理疾病。某天实习通勤时，她突然心悸不已，她意识到自己已经产生了躯体化症状，于是果断前往北医六院就诊，积极治疗。
近年来，青少年的心理健康问题一直受到关注，人们对于心理健康问题的认知也越发深入。但不少人依旧抱着侥幸心理，认为自己不会“得病”，这使他们真的遇到心理问题时，一拖再拖，难以自救。
这些对于心理自救的误解，你中招了吗
社工贯穿了刘欣怡睡觉之外的所有时间，“睡觉前工作，上课在工作，连上厕所的时候都在处理工作”。她自述，当时就像被玻璃罩住了一样，脑子里想不到其他的事情，只知道工作。
心情低落、不愿与人交流，经常哭泣、失眠……刘欣怡把这些归结为自己能力不足、无法做好工作导致的后果。当时的她并不认为是自己的心理出了问题。
王旭阳也遇到过类似的状况。因为上课听不懂，他便在课后花很多时间自学。“我把一周平分成6天，一天有28个小时，一周只睡6觉，考试周的时候7天只睡5个小时的事也干过。除了上课以外，我不会跟别人说一句话，这个状态持续了一学期。”王旭阳说。
作息颠倒、丧失食欲、不与人沟通，王旭阳感觉自己状态不对，但他当时只关注该怎么“卷”过别人，没有认真想过自己是否出了心理问题。最后是女朋友告诉他可能得了抑郁症，王旭阳这才去校医院精神科挂号，随即确诊。
在朋友的建议下，刘欣怡辞掉了辅导员的工作，心情很快回归正常状态。她和王旭阳的经历中，似乎有一个规律：他救比自救更加有效，但事实真的是这样吗？
黑龙江12355热线的心理咨询师张艳认同外界帮助的有效性，但她更强调自救的重要。“有许多出现心理问题的人，社会支持系统是残缺的。他可能没有能够捞他一把的朋友，也不懂得寻找能够提供帮助的资源。所以，意识到自己有问题并开展自救，适用性更广。及时发出求救信号，找到获得帮助的出口，掌握适合自己的自救方法，这样也不会错过最佳治疗时间。接纳和面对，对自救非常重要。”
关于一时的情绪波动和心理疾病之间的界限，首都经济贸易大学心理学教授杨眉给出了科学的判断标准：“最低的标准就是你的社会功能是否健全。对学生而言，最基本的社会功能有两个：学习和交友。想要判断，就看你能否达到课业要求、与同学的交往有没有问题。”除此之外，症状的程度和持续时间也是很重要的判断标准——一般症状持续半个月以上，才可以说可能出现了心理问题。
而对于网络上经常出现的各类量表，杨眉给予明确的否定：“千万不要自己在网上去做症状量表，如果有必要，一定要请专业医生来给你诊断。我个人认为，至少要3个医生诊断后，才可以确定你是否患上心理疾病。”
但并不是只有严重到了心理疾病的程度，才需要专业人士的帮助，只要你觉得自己遇到了问题，都可以采取各种方式求助。然而，许多人总会因为这样或那样的原因，一次次地封闭自己。
刘欣怡这样解释自己为什么没有求助：“一方面，我觉得求助的时候会有耻感，会觉得自己很弱，不太好意思；另一方面，我觉得求助也没用，就算我找朋友聊天，聊完之后我还是得回去工作，这对我没有任何帮助，甚至会浪费我的时间。”
王旭阳也有这样的想法：“我听说去了那儿的话，他们会报备辅导员和导师，可能还会报备家长，我不想这样。”
张艳并不认同这些观点，她与在高校心理咨询室工作的同事们交流过，一般情况下，只有来咨询的学生被评估为有自残、轻生等风险，咨询师才会联系辅导员、班主任等进行干预。这是他们的工作流程，也是对学生的负责。
至于求助的耻感和作用，张艳表示，出现思想上的“疙瘩”，是一件很正常的事情，与个人能力无关，不必因此贬低自己。而且，求助是有用的，以心理咨询为例，咨询师会采用许多专业的方法帮助来访者，比如认知疗法、沙盘疗法、催眠疗法等，能够让来访者更好地认识自己。咨询师也会给出针对来访者具体情况的建议，并不是简单地“让你看开一点”。
层层递进的求救体系，总有一款适合你
互联网高度发达的今天，我们可以在网上查到许多心理自救的方法，但是，我们该如何判断这些方法是否可行？
王旭阳确诊抑郁症后，在B站上看了许多心理博主的科普视频，自创了一种自我疗愈办法：控制多巴胺分泌。他自述，确诊后在校医院开药，吃药时他能感觉到多巴胺的分泌过程。尝试后，他发现自己可以控制多巴胺的分泌，在不开心的时候让多巴胺变多，从而开心起来。
夏夕兮也误打误撞地发现了适合自己的疗愈方法——做手工。那一周，夏夕兮的状态很差，每天都没有精神，也无法集中注意力。坐在桌前发呆的时候，她突然看到了几年前闺蜜送给她的生日礼物——一份卡通拼图。“反正也干不了别的事情，我就把它拼了，结果我发现在这个过程中，我的状态比较好。然后我就拼了一周的拼图，还买了各种积木之类的，渐渐地恢复了一些去做其他事情的能力”。
杨眉对这些做法表示了认可，在她看来，只要是能够让自己状态好转的方法，都可以尝试，“让人有控制感，这一点是最重要的”。
杨眉也给了我们一套完整的、层层递进的求救体系：自我调节——向社会支持系统求助(和朋友、老师、辅导员、家人等沟通交流)——专业的心理热线——心理咨询师——专科医院精神科，存在不同程度心理问题的人都可以从中找到适合自己的方法。
对于大部分人来说，自我调节和社会支持系统的帮助就可以解决问题。在杨眉看来，“每个人都是朴素心理学家，每一个人都有朴素心理学思想”，我们可以从他人身上获取许多力量和解决问题的方法；而更多的时候，我们只是需要一个树洞，说一说，宣泄一下，就能起到很好的作用。
除了出现问题之后的补救措施，我们也可以采取一些预防措施，增强自己抵御心理问题的能力。杨眉建议，平时可以多读一些心理学科普读物，比如河合隼雄的《心的处方笺》、彼得森的《积极心理学》和岸见一郎、古贺史健写的《被讨厌的勇气》等，通俗易懂，又可以了解一些心理学的知识。此外，还可以读一些传记类的书籍，比如珍妮·古道尔和欧文·亚隆的传记，“它会开阔你的视野，而不只是集中在眼前”。
情绪像海浪，有潮涨就有潮落
方法很容易学，心态的调整却是一个漫长的过程。在学会处理自己的心理问题之前，我们要学会正确地看待“情绪”。杨眉说，在开始心理自救之前，我们要将两个常识放在心中。
其一，情绪像海浪，有潮涨就有潮落。“有的时候我们被情绪淹没，会感觉特别恐惧，以为自己已经不行了。这种时候，我们先不管它，而是用其他方法分散一下注意力，一段时间后就会发现，它会落下去，不像第一波那么强势，心里就会踏实很多”。
武汉某高校的研二学生杜汶翰曾亲身经历这一过程。当时是春节期间，已经谈婚论嫁的哥哥和他的女朋友突然大吵一架，闹着要分手。本该欢乐团聚的节日变得冷清，看着父母的满面愁容，杜汶翰心里发堵。他把责任揽在了自己身上，认为是他提了哥哥的前任女友，才导致这一次争吵。
越想越难受，杜汶翰走进了思想的“死胡同”。凌晨3点，他给朋友发了一段长消息诉说自己的痛苦。他坦言，“当时有想过结束这一切”，但他也知道朋友在睡觉，不会马上回复。最终，他决定先去睡觉。等到第二天起床，他的情绪已经平稳了许多，看到朋友的回复，又跟他聊了半晌，心情更好了。
其二，情绪是一个中性词，过犹不及。一些看似负面的情绪，比如恐惧、焦虑、痛苦，它们并不代表真正的负面，一些看似正面的情绪，比如幸福、快乐、放松，也并不是越多越好。
杨眉举了几个例子：“比如，你在东北丛林里，遇到了一只大老虎。如果你选择放松，你这条命还能留下吗？你要恐惧，才能够有一线生机。再比如，我们面对考试，如果完全不焦虑，幸福地走进考场，那你大概率会考砸。”
总而言之，当我们出现情绪问题的时候，不必害怕。只要它不持续加重，维持在适度的范围内，那它就不会影响我们的正常生活。即使它变得严重，我们也有许多方法来应对它，让自己越来越好。当然，如果程度严重并且持续了一段时间仍然不好，就要去寻求专业帮助。（实习生 邓嘉欣 记者 蒋肖斌）
(应受访者要求，刘欣怡、王旭阳、杜汶翰、夏夕兮为化名)
（来源：光明网）
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